वजन घटाने के लिए सबसे जरूरी है कैलोरी डेफिसिट बनाना, यानी जितनी कैलोरी आप लेते हैं, उससे ज्यादा बर्न करनी होती है। इसके लिए एक्सपर्ट्स कैलोरी इंटेक को कम करने और शारीरिक गतिविधि बढ़ाने की सलाह देते हैं। अक्सर दोनों का मिश्रण भी सुझाया जाता है। लो-कैलोरी स्नैक्स का चुनाव, खासकर रात के समय, वजन घटाने में मदद कर सकता है क्योंकि ये भूख को संतुष्ट करने में मदद करते हैं और अनावश्यक कैलोरी जोड़ने से बचाते हैं।
यहां कुछ बेहतरीन, पौष्टिक और वजन घटाने में सहायक फूड्स की लिस्ट दी गई है, जो आपको भूख शांत करने के साथ-साथ वजन घटाने में भी मदद करेंगे।
1. ग्रीक योगर्ट
ग्रीक योगर्ट में मौजूद प्रोटीन आपको लंबे समय तक तृप्त रखता है। यह प्रोबायोटिक्स से भरपूर होता है, जो पाचन को सही बनाए रखने में मदद करता है। एक अध्ययन के अनुसार, जो लोग रोजाना दही का सेवन करते हैं, उनमें मोटापा कम होने की संभावना होती है। आप इसमें बेरीज़ और दालचीनी जैसे पोषक तत्व मिला सकते हैं।
2. पनीर (Cottage Cheese)
पनीर में मौजूद कैसीन प्रोटीन धीरे-धीरे पचता है और यह मांसपेशियों की मरम्मत के साथ-साथ आपको लंबे समय तक भूख से दूर रखता है। पनीर के साथ आप नमक, काली मिर्च, और कुछ जड़ी-बूटियाँ मिला सकते हैं। या फिर आप इसे बेरीज़, पीनट बटर, या चॉकलेट चिप्स के साथ मिलाकर हेल्दी डेज़र्ट भी बना सकते हैं।
3. नट्स (Nuts)
बादाम, पिस्ता, या अखरोट का एक मुट्ठी भर सेवन आपको स्वस्थ फैट्स और प्रोटीन प्रदान करता है। ये न केवल रात की भूख को शांत करते हैं, बल्कि मेटाबोलिज्म को भी बढ़ाते हैं। नट्स में सूखे चेरी जैसे फल मिलाकर आप एक स्वादिष्ट और फाइबर से भरपूर स्नैक बना सकते हैं।
4. सब्जियाँ और हम्मस
फाइबर से भरपूर सब्जियाँ जैसे गाजर, खीरा, या पालक को हम्मस के साथ मिलाकर पौष्टिक स्नैक बनाया जा सकता है। हम्मस प्रोटीन और फाइबर से भरपूर होता है, जो वजन घटाने में मदद करता है। हम्मस के साथ शिमला मिर्च या ब्रोकली का सेवन भी स्वास्थ्य के लिए अच्छा होता है।
5. अंडे
अंडे प्रोटीन से भरपूर होते हैं और इन्हें उबले या तले हुए रूप में खाया जा सकता है। आप अंडों के साथ सेम और सब्जियों को मिलाकर एक स्वादिष्ट और हेल्दी स्नैक बना सकते हैं। दो उबले अंडे को एक फल के साथ खाने से एक सरल और संतुलित स्नैक तैयार हो सकता है।
6. ओटमील
ओटमील एक बेहतरीन स्रोत है कॉम्प्लेक्स कार्ब्स का, जो आपके ब्लड शुगर को स्थिर रखता है और तृप्ति की भावना देता है। ओट्स को आप प्रोटीन से भरपूर सामग्री जैसे नट बटर या प्रोटीन पाउडर के साथ मिला सकते हैं।
रात के समय खाने के लिए कुछ टिप्स
भारी, तैलीय या बहुत मीठे फूड्स से बचें, क्योंकि ये पाचन को प्रभावित कर सकते हैं और नींद में बाधा डाल सकते हैं। प्रोटीन, फाइबर और हेल्दी फैट्स पर ध्यान दें ताकि आपका पेट भरा रहे और वजन घटाने में मदद हो सके।
